সুচিপত্র:

সমতল পেট: এক মাসে ফলাফল দেখতে প্রতিদিন 6 টি ব্যায়াম করতে হবে
সমতল পেট: এক মাসে ফলাফল দেখতে প্রতিদিন 6 টি ব্যায়াম করতে হবে

ভিডিও: সমতল পেট: এক মাসে ফলাফল দেখতে প্রতিদিন 6 টি ব্যায়াম করতে হবে

ভিডিও: সমতল পেট: এক মাসে ফলাফল দেখতে প্রতিদিন 6 টি ব্যায়াম করতে হবে
ভিডিও: প্রতিদিন সকালে 7-টি ব্যায়াম, আপনার করা দরকার- 7 Exercises You Should Do Every Day 2024, মার্চ
Anonim

আপনি একটি সমতল পেট চান? রেকর্ড সময়ে পেতে নিয়মিত (সম্ভবত প্রতিদিন) 6 টি পেটের ব্যায়াম এখানে দেওয়া হল

একটি সমতল পেট এবং ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস আছে এটা সবার স্বপ্নের একটি বিট।

তবে, নারী ও পুরুষ উভয়েই সমতল পেটের পরিবর্তে নিজেদেরকে অতিরিক্ত ইঞ্চি চর্বি মোকাবেলা করতে দেখে, যা পেট এবং পোঁদ এলাকায় (বিখ্যাত প্রেমের হ্যান্ডলগুলি) জমা হয়।

তবুও পেটের মাংসপেশির টনিং এবং শক্তিশালীকরণ, সেইসাথে সমতল পেটের নান্দনিক উপস্থিতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি নিশ্চিত করে বৃহত্তর পিছনে সমর্থন এবং উন্নত ভঙ্গি।

আপনি চেষ্টা করতে চান?

সেখানে 6 ব্যায়াম যা যদি ধারাবাহিকভাবে সম্পাদন করা হয়, তাহলে আপনার ধারণার চেয়ে দ্রুত একটি সমতল পেট নিশ্চিত করবে।

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

আইসোমেট্রিতে ক্রঞ্চ

আপনার পা বাঁকিয়ে সুষমভাবে বসুন, মাটি থেকে সামান্য উঁচু, এবং পিছনে প্রায় একটি V গঠন করতে পিছনে tilted, কিছু করুন বক্ষের মাইক্রো ঘূর্ণন ডান এবং বাম, পেটকে ভালভাবে সংকুচিত রাখার জন্য যত্ন নেওয়া (আইসোমেট্রিক সংকোচন পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে ব্যবহৃত হয় তবে নীচের পিঠের সুরক্ষায়ও ব্যবহৃত হয়)।

ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে ওজন বা ওষুধের বল ধরে রাখা সম্ভব, তবে নিয়ন্ত্রণ হারানো এড়াতে অতিরঞ্জিত না করে।

দৌড় 12 আন্দোলন এবং শুধুমাত্র সেটের শেষে আপনি এক মিনিটের জন্য বিরতি দিন।

সেটটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ব্যায়ামের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

সাইকেল

সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালিত হয় মাটিতে দৃ back়ভাবে ফিরে এবং পা সামান্য উঁচু।

প্যাডেলিং গতি অনুকরণ করুন, চলাফেরার সময় কটিদেশীয় অঞ্চলটি যাতে খিলান না হয় সেদিকে খেয়াল রাখা যাতে পিছনে অতিরিক্ত বোঝা না পড়ে।

পেডাল স্ট্রোক যত বড় হবে, ব্যায়াম তত বেশি কার্যকর হবে।

তীব্রতা বাড়াতে, কেবল কাজের কোণ বাড়ান। মত? ফিরতি পর্বে নিতম্বকে ধাক্কা দিন এবং সামান্য ঘোরান এবং পা যতটা সম্ভব মেঝেতে রাখুন।

অনুশীলনের একটি বিকল্প সংস্করণ ঘাড়ের পিছনে হাত দিয়ে এবং মাথাটি সামান্য উঁচু করে, পেটের অংশটি আইসোমেট্রিক সংকোচনের সাথে সঞ্চালিত হয়।

দৌড় এক মিনিটের অন্তত তিনটি সিরিজ, এক এবং অন্যের মধ্যে একটি ছোট বিরতি দিয়ে।

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

তক্তা

এই পেটের ব্যায়াম প্রবণ অবস্থানে (মাটিতে পেট) সঞ্চালিত হয় এবং এর মধ্যে রয়েছে মাথা, কাঁধ, পিঠ, শ্রোণী, হাঁটু এবং গোড়ালির মধ্যে একটি সরলরেখা আঁকুন।

এটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম বা স্ট্যাটিক হোল্ডিং এর পরিবারের অংশ, এবং যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে এটি পেটের শক্তি এবং সহনশীলতার প্রশিক্ষণ দেয় (তবে শুধু তাই নয়, যেমন পুরো শরীর জড়িত)।

প্রবণ অবস্থান থেকে, নিজেকে আপনার কনুই এবং হাতের উপর তুলে ধরুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে থাকে।

হোল্ডিং পর্যায়ে আপনার পিঠ বা শ্রোণী দোলান বা খিলান করবেন না।

জন্য সঠিক অবস্থান (একটি অনমনীয় বোর্ডের মত) বজায় রাখুন অন্তত এক মিনিট। তক্তাটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

নাভাসন (নৌকা)

যোগব্যায়াম থেকে ধার করা এবসকে প্রশিক্ষণের জন্য এটি একটি খুব কার্যকর অনুশীলন।

নৌকা (সংস্কৃতে নাভাসন) অষ্টাঙ্গ যোগের প্রথম সিরিজের একটি শক্তিশালী অঙ্গবিন্যাস হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এর জন্য শক্তির একটি ভাল মাত্রা প্রয়োজন এবং সর্বোপরি শ্বাসের উপর মনোনিবেশ করা প্রয়োজন।

পাছা মাটিতে ভালভাবে স্থাপন করার সাথে সাথে পা দুটি একসাথে তুলুন এবং একই সাথে, শরীরের সাথে একটি "v" আঁকতে হলে ধড়কে কিছুটা পিছনে আনুন.

হাত সোজা পায়ের দিকে, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, মাথা পেছন দিকে পরিত্যাগ করা হয় না এবং ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখা হয়।

একবার অবস্থান নেওয়া হলে, পাঁচটি পূর্ণ শ্বাসের জন্য এটি ধরে রাখুন (ভিতরে এবং বাইরে), প্রত্যেকের শেষে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন এবং অবিলম্বে অবস্থান পুনরায় শুরু করুন।

পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

বিপরীত ক্রঞ্চ

দ্য বিপরীত crunches উপরের পিঠের (পৃষ্ঠীয় এবং সার্ভিকাল এলাকা), বাহু এবং হাতের পিঠের পৃষ্ঠায় সমর্থন সরবরাহ করুন।

মেঝের বিরুদ্ধে পরের দ্বারা প্রয়োগ করা শক্তিটি অনুশীলনের সাফল্যের জন্য কার্যকরী হবে: মেঝের বিরুদ্ধে হাতের খোঁচা আপনাকে প্রকৃতপক্ষে, বক্ষ এবং পিঠের অধিক নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে, সার্ভিকাল অঞ্চল রক্ষা করতে এবং পেট।

আন্দোলন সহজ, প্রদান করে সোজা পা বাড়ানো (প্রায় মোমবাতির আকৃতির), একটি দ্বিতীয় ধাপ যেখানে পা পিছন দিকে ঘুরানো হয় (যতক্ষণ না তারা খুব স্থিতিস্থাপক এবং দীর্ঘায়িত ব্যক্তিদের জন্য মেঝে স্পর্শ করে) এবং পা মাটিতে প্রসারিত হওয়ার একটি পর্যায়।

শ্বাস নেওয়া, আপনার পা বাড়ান, এবং শ্বাস ছাড়লে আপনার পা মাটিতে ফিরিয়ে আনুন, খেয়াল রাখবেন কটিদেশের অংশটি খিলান না করার জন্য।

12 আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন এবং শুধুমাত্র সেটের শেষে এক মিনিটের বিরতি নিন। সেটটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

উচ্চ crunches

দ্য উচ্চ crunches এগুলি সুপিন অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, কটিদেশীয় অঞ্চলটি মেঝেতে ভালভাবে সংযুক্ত থাকে, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে থাকে।

Ociput (বা কানের পাশে) আপনার হাত রাখুন, কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিঠ না উঠা পর্যন্ত উঠুন, বন্ধ করার সময় শ্বাস নেওয়া, শ্বাস ছাড়ানো এবং আন্দোলনের পর্যায়ে পেটের সংকোচন।

ঘাড়ের উপর জোর করবেন না এবং মাথাটি মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করুন, নীচের পিঠটি মেঝে থেকে বিচ্ছিন্ন না করার চেষ্টা করুন।

এই তথাকথিত মৌলিক abs জন্য পরামর্শ হচ্ছে চলমান ভিত্তিতে যতটা সম্ভব সম্পাদন করা।

প্রস্তাবিত: